Løb » En god måde at løbe på
 

Disse 3 typer træningspas skal du bruge

Selvom du kan forbedre dine løbetider uden intervaltræning, kommer du ikke uden om at variere intensiteten i din træning. Løber du kun langsommere træningsture vil det være meget svært for dig at forbedre din form.

Du behøver altså træningspas i et højere tempo!

Når du løber kontinuerlige ture, anbefaler jeg, at du arbejder med 3 forskellige intensiteter;

  • let løb (langsom - 2 gear): tempoet skal være så lavt så du kan føre en samtale og er typisk cirka 1-1½min langsommere end dit 5 km tempo eller 30-45 sekunder langsommere end dit marathontempo
 
  • moderat / jævnt løb (mellem - 3 gear) : du kan nu kun snakke med besvær, men har stadigvæk overskud i dit løb. Tempoet ligger cirka 20-50 sekunder langsommere end dit 5 km tempo eller marathontempo +/- 15 sekunder
 
  • intensivt løb / time trials (hurtigt - 4. gear) : du kan kun sige korte sætninger, og du føler at du er på grænsen til at syre til. Tempoet er cirka 15-30 sekunder hurtigere end dit marathontempo, eller svarer nogenlunde til dit 10 km tempo +/- 10 sekunder
 

Specielt de moderat løbeture bør udgøre en stor del af din løbetræning, hvis du kun udfører kontinuerlige løbeture. Dine time trials vil tælle som en slags intervaltræning, hvor du får pulsen godt op, dog så du stadigvæk løber med et lille overskud.

Varigheden af de forskellige træningspas bør være følgende:

  • let løb: fra 30min og opefter. Er du marathonløber kan du løbe en lang tur på cirka 2-2½ time
 
  • moderat løb: cirka 20-60min. Er du marathonløber kan du forlænge de moderate løbeture på op til 2 timer
 
  • time trials: fra 2-15km. Jo højere tempo, jo kortere. Time trials til 5 km bør være maksimalt 2-3km i et tempo meget tæt på / en smule langsommere din 5 km hastighed, time trials til marathon bør være mellem 8-15km og ligge mellem dit 10 km og halvmarathon tempo

Du kan godt kombinere de tre træningspas, så du f.eks. løber et progressivt træningspas (hvor du øger hastigheden undervejs) der hedder 60min progressivt fordelt som 2 x 30min (første 30min let til moderat, sidste 30min moderat til intensivt) eller 4 x 15min (bestående af 15min let, 15min let / moderat, 15min moderat og 15min intensivt).

Du skaber din fremgang ved at variere din intensitet og varigheden af din træning – og det kan du sagtens gøre selvom du ikke laver intervaltræning!
 

Hårlev gymnastikforening | | | CVR: 32626386